Com alto teor de Proteína de pequeno-Almoço Swaps de Saúde da Mulher

Você sabe como assar um suculento peito de frango e grelhe perfeitamente um bife médio. Em outras palavras, você está totalmente acing suas necessidades de proteína no almoço e no jantar. Mas o pequeno-almoço? A maioria de nós estão falhando nessa frente. Lotes de alimentos de pequeno almoço—pãezinhos, torradas e cereais—não, tem um monte, então ele pode ser um desafio real para obter o suficiente em sua refeição da manhã.

Dito isso, é tão importante para baixo de proteínas no café da manhã: ao contrário dos carboidratos, “o nosso corpo não pode armazenar proteínas, por isso é importante o trabalho em cada refeição”, diz Karen Ansel, R. D. o Que é mais, essa célula-construção de macronutrientes é a chave para prevenir a meio da manhã a sensação de fome. “Quando você come proteína que o seu intestino libera a sensação de saciedade hormônios que dizem ao seu cérebro de que você está cheio e tiveram o suficiente para comer”, explica ela.

Brigitte Zeitlin, R. D., recomenda apontando para pelo menos 15 gramas na sua primeira refeição do dia para ficar completo, focado, e satisfeito até o almoço. Aqui estão algumas simples swaps, adições e ajustes para aumentar o seu dia a ingestão de proteína.

A carne até o seu café da manhã café com leite com pó de colágeno

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“O colágeno é uma proteína que nossos corpos fazem, naturalmente, para manter a sua pele fresca, jovem, lisinha, mas os níveis podem diminuir ao longo do tempo”, diz Zeitlin. O colágeno não tem sabor de suas próprias, acrescenta—então, ele não vai mexer com a sua manhã de favoritos. Com duas colheres de pó de colágeno, Zeitlin dá um extra de 14 gramas de proteína chute apenas sobre tudo pequeno-almoço: café com leite, panqueca de misturas, batidos, durante a noite a aveia e o iogurte parfaits.

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Misturar a ricota em aveia ou um smoothie

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Uma forma original para adicionar uma boa dose de proteína para a sua refeição da manhã, queijo ricota serve de seis a oito gramas em um quarto de xícara de servir. Jess Cording, R. D. coloca alguns em sua farinha de aveia ou smoothies, em vez do habitual de iogurte para uma textura rica e cremosa.

Construir um melhor granola

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Enquanto as proteínas além de bom para você gorduras monoinsaturadas, soja, nozes entregar mais do que o dobro em cada dose—12 gramas de proteína de alta qualidade por onça. Swap-los em seu granola para um crocante impulso de proteínas, sugere Ansel.

Tente iogurte grego com torradas

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O comércio tradicional avo brinde para seis onças de planície iogurte grego como base para aumentar a sua proteína quociente de 18 gramas, recomenda Zeitlin. Cubra com um punhado de framboesas, mirtilos, e as sementes de chia (outra boa fonte de proteína, com um par gramas em uma colher de sopa) e você tem um completo, preenchendo refeição.

Aqui são ainda mais maneiras de mudar a sua abacate brinde:

Trazer o feijão

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O feijão é um dos mais saudável pequeno almoço Britânico grampos, com cerca de cinco gramas de fibras e seis gramas de proteína por meia-taça de servir. Alex Caspero, R. D. pares com um de seus favoritos salgados manhã de opções de pequeno-almoço—feijão preto com ovos mexidos, homus no abacate brinde, ou um de feijão patty (pequeno-almoço sanduíche em vez de salsicha.

Colher de queijo cottage em seu omelete

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“Queijo Cottage é uma maneira conveniente para aumentares a proteína em farinha de aveia, vitamina, ou até mesmo uma omelete”, diz o Segundo. Em um quarto de xícara, você terá oito gramas de proteína; manter sódio na seleção, optando por um sem-sal-adicionado variedade.

Permuta de soro de leite de ervilha ou de clara de ovo proteínas

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Procurando um fácil não lácteos alternativa ao soro de leite em sua balança? Conforme gosta de proteína de ervilha, que tem cerca de 20 gramas de proteína em uma onça. Para uma maior vida-de-prateleira estável opção, proteína de clara de ovo em pó adiciona 23 gramas de proteína por onça de servir; colher-lo em quente cereais, waffles e panquecas.

Bomba até muffins com alto teor de proteína, grãos

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“Grãos como a quinua e amaranto são surpreendentemente alta em proteína”, diz Ansel. “Uma xícara de quinoa cozida tem oito gramas de proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo precisa para fabricar a sua própria fonte de proteína.”Porque eles também são carregados com fibra, você vai ficar cheio até a hora do almoço.

Dar o peixe

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“A maioria de nós não coma bastante peixe como é, então, por que não espremer em uma porção no café da manhã?”, diz Ansel. Topping seu bagel com apenas três onças de atum, peixe, dá-lhe de 17 gramas de super-magra de proteína, enquanto a mesma quantidade de salmão defumado tem 15 gramas, além de uma boa dose de coração-friendly gorduras ômega-3.

Bata o tofu em um smoothie

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Macio tofu silken pode dar o seu smoothie uma textura rica e cremosa—plus, como a quinoa, é uma outra proteína completa, servindo-se de quatro gramas em três onças, diz Ansel. Não tofu fã? Troca de sementes de chia, que contêm quatro a cinco gramas de proteína e cerca de 140 calorias por onça (duas colheres de sopa) de servir.

Tente um tofu scramble

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Um vegan-friendly opção: Esfarele o firme coisas em uma frigideira quente com sal, pimenta e um pouco de açafrão-da-índia para antioxidantes e cor. Ele vai dar-lhe uma textura semelhante a ovos, mas muda até o seu prato com algumas plantas à base de proteína. Ao contrário de ovos, você pode batch-cozinhar esta a frente do tempo com vegetais e fica ótimo por alguns dias na geladeira, diz Caspero. Preparar um fim-de-semana, em seguida, cubra com salsa e enrole em uma tortilha para um fácil de pequeno-almoço burrito no ocupado de manhã.

Tem leite?

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Plain old leite pode ter saído de moda, mas é uma das melhores fontes de proteína que existe. Então lave os ovos ou brinde com um copo de leite para adicionar facilmente oito gramas de proteína e de 300 mg de cálcio!—para o seu dia de festa, diz Ansel.

Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds é uma Americana de jornalista freelancer que vive em Paris, França, com o marido e o cão, Mochi.

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