Como Encaixar Você, Realmente? Faça O Teste Para Descobrir

Este artigo foi escrito por Jordan Metzel e fornecidos por nossos parceiros no Mundo do Corredor.

Esta é uma adaptação do Dr. Jordan Metzl de Treino de Prescrição: 10, 20 e 30 Minutos de Alta Intensidade Intervalo de Exercícios de Treinamento Para Todos os níveis de Fitness.

Aqui está o que é grande sobre como fazer o auto-teste para medir seu condicionamento físico: Você nunca terá uma resposta errada. O resultado é um instantâneo no tempo, não uma sentença de prisão perpétua, nem uma marca em seu registro permanente. Seja qual for o seu resultado, você pode construir sobre ele (ou a construir em outra direção). Estes testes revelam os pontos fortes e fracos, e não análise final. O que acontece hoje vai ser diferente do que você vem com um algumas semanas a partir de agora. É aí que reside a utilidade: É tudo sobre você, onde você está e onde você pode ir.

Os seguintes testes são simples, rápido maneiras para se ter uma idéia de determinados fitness valores de referência. Eles dão-lhe um conjunto de números que você pode usar para comparação com outros testes.

Cada um mede um determinado aspecto de fitness. Você pode executar toda a bateria em poucos minutos—no entanto, eu sugiro dar-se de três a quatro minutos para descanso entre os exercícios. Esta bateria vai medir, em nenhuma ordem particular, a parte superior do corpo-força e mobilidade, a força do núcleo, parte inferior do corpo-a força e a flexibilidade, o equilíbrio e a estabilidade, e a aptidão cardiovascular. Depois de quatro semanas, têm-no de novo, e veja como fazer!

O Teste: Agachamento De Arranco

BETH BISCHOFF

Estender completamente os braços acima da cabeça, um pouco mais que a largura dos ombros. Com os pés na largura dos ombros, menor o seu corpo tanto quanto você pode, empurrando seus quadris para trás e dobrar os joelhos. O torso deve ficar o mais vertical possível. Pausa, em seguida, empurre-se para trás até a posição inicial. Realizar 10 repetições.

O que ele diz: Observando a si mesmo em um espelho ajuda a responder as seguintes perguntas.

· Pode diminuir o seu corpo até que as coxas fiquem abaixo do paralelo ao chão?

(São os joelhos dobrados últimos 90 graus?)

· Você pode manter os calcanhares apoiados no chão?

· Você pode manter os dedos dos pés apontando para a frente?

· São as mãos de drifting para a frente como você agachamento e são as suas costas e o peito

inclinando-se para frente?

· Os joelhos caverna dentro?

Qualquer um destes problemas pode significar uma variedade de pontos fracos, variando de fraca mobilidade em sua parte superior e inferior do corpo para a estabilização pobres e controle. (Obter a melhor agachamento com estes 6 Variações de Cada Corredor Deve Saber).

O Teste: Apresentação De Parede

THOMAS MACDONALD

Fique com sua cabeça, parte superior das costas e bunda de encontro a uma parede. Coloque ambas as mãos e braços contra a parede na parte de “high-five” posição, os cotovelos dobrados em 90 graus e braços na altura do ombro. Mantendo os cotovelos, pulsos e mãos contra a parede, deslize os cotovelos para baixo para os lados, tanto quanto você pode. Aperte as omoplatas juntos que você vá. Em seguida, deslize os braços para trás até a parede o mais alto que puder, mantendo suas mãos em contato com a parede. Inferior para o início e fazer 10 repetições.

O que ele diz:

· Os cotovelos ou mãos saem da parede?

· Quão alto você pode deslizar suas mãos até a parede? Você pode obtê-los

em cima?

· Fazer você sentir qualquer dor nos ombros ou costas?

· Você pode manter as omoplatas espremidos juntos?

Se você luta com este exercício, isso provavelmente significa que você precisa para melhorar o seu ombro a força e a flexibilidade.

O Teste: Prancha

Shutterstock

Definir um cronômetro e executar uma prancha para contanto que você pode.

O que ele diz: Este teste avalia a sua força do núcleo, incluindo a força de seu abs, glúteos e parte inferior das costas. Quer ficar mais forte no meio? Tente de 20 minutos núcleo de rotina com o Dr. Jordan Metzl.

Tente estas prancha variações se você ficar entediado com sua rotina:

O Teste: Teste De Flexão

MITCH MANDEL

Faça como muitas flexões como você pode em um minuto.

O que ele diz: Flexões são uma ótima avaliação da parte superior do corpo-de força e condicionamento. Eles também dependem da força do núcleo e a mobilidade dos ombros, o que vai ser melhorada através de treinamento de alta intensidade intervalo exercícios (como você vai encontrar, com estas 5 Essencial HIIT Move).

O Teste: One-Legged Saldo Toque

Shutterstock

Defina o temporizador para um minuto. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Levante o pé esquerdo, a cerca de uma polegada acima do chão, equilibrando-se sobre o seu pé direito. Chegar para a frente, flexão do quadril, mantendo sua perna esquerda em linha reta e se estendia atrás de você, e tocar o chão (você pode usar uma ou as duas mãos). Retornar à posição inicial e repita tantas vezes quanto você pode, sem quebra de formulário para um minuto. Repita o processo na sua perna esquerda.

O que ele diz: Como é bom o seu equilíbrio, e quão bem as pernas ajudar a fornecer esse equilíbrio? Você deve descobrir com este teste. Você também deve ser capaz de determinar se uma perna é mais forte ou entrega de equilibrar melhor do que o outro. (Tente estas move-se para trazer mais equilíbrio para o seu corpo.)

O Teste: 300 Jardas De Execução

Shutterstock

Ritmo fora um de 25 jardas de distância. Execute o efeito em 25 metros, em seguida, voltar para onde você começou. Concluir este de 50 jardas de ida e executar seis vezes, e o registro de seu tempo.

O que ele diz: É um marcador de velocidade e condicionado (e particularmente desafiador). Realmente não importa o que o seu tempo é a primeira vez que você teste. O que mais importa é que você melhorar o seu tempo, a próxima vez que você estiver testado. (Esta pesquisa sobre como obter o mais rápido mostra que nem sempre se tem definido os limites quando se trata de velocidade).

Quando você executar novamente a bateria de quatro semanas a partir de agora, aqui está esperando que você vai ver um inspirador, mesmo olho-popping transformação depois de focar em mais de treinamento de força.

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